Iskolakezdés: hogyan éljük túl a stresszt?!

Vége a nyárnak, itt a szeptember, az iskolakezdés – és hirtelen rengeteg minden szakad a nyakunkba. Csak kapkodjunk a fejünket: tanszervásárlás, új cipők és ruhák a gyereknek (mert egy nyár alatt valahogy mindent kinőtt), füzetkötés, szülői értekezletek… Ráadásul még át is állítani az egész családot a korai kelésre a laza nyári reggelek után…   No meg persze figyeljünk a gyerekre is közben, mert neki is nehéz, és lehet, hogy nemcsak húzza az orrát, de még szorong is az tanévkezdéstől!

Hogy ilyenkor hogyan támogassuk a gyerekünket – ehhez sok segítséget, támogató cikket találunk a neten. Számos jó ötletet kaphatunk… De ahogy ezeket olvassuk, sokszor érezhetjük, hogy csak tovább nő bennünk a stressz: te jó ég, még erre is mind figyelni kéne!  Mintha egy személyben mi lennénk a felelősek azért, hogy a gyerekünk jól kezdje a tanévet.

Hol a segítség nekünk, szülőknek, hogy túléljük ezt az egész káoszt, amit az iskolakezdés jelent?!

A következőkben olyan stratégiai és stresszoldó megoldásokat kínálunk, amelyekkel könnyebben veheted ezt a szülőpróbáló kihívást. De először nézzünk rá, hogy a te számodra mi is a leginkább megterhelő ilyenkor?

Az iskolakezdés szülőként is rengeteg stresszel jár

Iskolakezdés: mi is most a legnagyobb stressz?

Mi jelenti számodra a legnagyobb stresszt ebben a szeptember eleji zűrzavarban? Ha ezzel tisztába jössz, egyértelműbb lesz, mire fontos nagyobb figyelmet fordítanod. Nem biztos, hogy az objektíve legnagyobb feladat igényli a legtöbb energiát – sokat számít, hogy neked személyesen, érzelmileg mi mennyire jelent nehézséget a tanévkezdés során.

Különbözőek vagyunk, az is különböző, hogy kinek mi jelenti a nagyobb stresszt. A férfiak és a nők között is különbség van abban, hogy kinek mi a megterhelőbb. Érdemes ezt tudni, hogy jobban értsük: miért is akad ki életünk párja azon, ami szerintünk nem is olyan súlyos probléma!

Egy amerikai felmérés során 1000 szülőt kérdeztek meg, mekkora stresszfaktort jelentenek számukra az iskolakezdés hozta különböző kihívások. Ezeket a válaszokat kapták:

Stresszes iskolakezdés: mi a legnagyobb kihívás?Adatok forrása: School stress: Exploring 1,000 parents’ perceptions of the school season

Közös stratégiák az iskolakezdés megkönnyítésére

Vajon tudod-e, mik is a számodra legnagyobb stresszt jelentő helyzetek az tanévkezdés kapcsán? Ülj le egy kicsit, és gondold át, még jobb, ha összeszedve le is írod egy papírra! Ha ezzel tisztában vagy, tudatosabban tudsz készülni rájuk – stratégiákat kidolgozva, amelyek megkönnyítik ezeket a helyzeteket: akár praktikus megoldásokkal, akár a stressz oldásával.

Érdemes ezt nemcsak egyedül átgondolnod, hanem a pároddal, sőt a gyerekekkel együtt is. Nem kell az egész „jaj, csak éljük túl valahogy az iskolakezdést!”-helyzet felelősségét egyedül vinned a válladon. Ha együtt vizsgáljátok meg a kihívásokat, a hozzájuk kapcsolódó érzéseiteket, és együtt keresitek a közös megoldásokat, mindenkinek könnyebb lesz!

Stresszkezelés: közös családi stratégiák alkalmazásával hatékonyabb a tanévkezdés

Tarthattok egy családi kupaktanácsot a következő napirendi pontokkal:

  1. Iskolakezdés: ki mitől tart legjobban, kinek mi a legmegterhelőbb?
  2. Mi az, ami jól működött tavaly ezekben a helyzetekben?
  3. Mi az, ami nem működött jól ezekben a helyzetekben, és érdemes lenne változtatni rajta?
  4. Ötletbörze: keressünk olyan megoldásokat, amelyek könnyebbé tehetik ezeket a kihívásokat!
  5. Döntsük el, az ötletek közül mit építünk be, és alkossuk meg a tervünket az új tanév elején. Legyen egyértelmű, ki mit vállal, mi lesz a feladata közös siker érdekében.
  6. Egy hónap múlva ismételjük meg a lépéseket 1-5-ig. Tapasztalataink fényében tovább alakíthatjuk/átalakíthatjuk a stratégiánkat.

Érdemes a gyerekeket is komolyan venni ebben a folyamatban, meghallgatni, nekik mi a nehéz, mi könnyítene rajta, és számítani a megoldási javaslataikra. Hiszen itt egy olyan rendszer működéséről, működtetéséről van szó, amelynek ők is igen fontos részei! Ha azt érzik, hogy komolyan vesszük, partnerként kezeljük őket, sokkal inkább tekintik saját felelősségüknek, hogy hozzájáruljanak a megoldáshoz – akár ötletekkel, akár majd később „élesben”, a megvalósítás során is.

Egyperces stresszoldó módszerek (nem csak) iskolakezdés idejére

Az iskolakezdés sok feladata közepette, amikor azt se tudjuk, hol áll a fejünk, vágyakozva szoktunk arra gondolni, milyen jó is lenne legalább egy félórára kiszakadni ebből az egészből…

Nem is gondolnánk, de akár az is nagyon hatékony is tud lenni, ha csak 1-2 percre szállunk ki! Különböző stresszoldó módszerek segítségével akár néhány perc múlva is sokkal nyugodtabban folytathatjuk teendőinket, elintéznivalóinkat. Lássunk csokorba szedve néhányat ezekből!

Gyors és hatékony stresszoldó módszerek - nem csak iskolakezdés idején!

“Vegyél egy mély lélegzetet…”

Akár idegesítően sokszor is hallhattad ezt a mondatot gyerekkorodban, amikor dühöngtél valamin – de a légzésünk tényleg az egyik leghatékonyabb segítőnk tud lenni a stresszoldásban!

Talán már észrevetted, hogy különböző érzelmi állapotokban különböző a légzésed ritmusa. Amikor stresszelünk, röviden és felületesen lélegzünk. Amikor ellazultak vagyunk, akkor mélyebben és lassabban.

De amit valószínűleg nem tudtál: a kutatások kimutatták, hogy nemcsak az érzelmeink hatnak a légzésünk ritmusára, hanem visszafele is működik a dolog! Ha tudatosan megváltoztatod a légzésed ritmusát, ezzel hatással lehetsz az érzelmeidre is.1 Ha például egy stresszes helyzetben elkezdesz mélyebben és lassabban lélegezni, azt tapasztalhatod, hogy oldódik benned a feszültség.

Nemcsak „gyorssegélyként” érdemes azonban a légzésünkre figyelni. A rendszeresen végzett légzőgyakorlatok nagyon jótékony hatásúak! Segítenek visszaállítani a szervezet nyugalmi helyzetét: csökkentik a stressz-szintet és a szorongást, erősítik a pozitív hozzáállást, és még sorolhatnánk.2

De nyugalom, most nem kell azzal stresszelned magadat, hogy „Micsoda?! Akkor még légzőgyakorlatokra is időt kéne szakítanom?!” Nem, mert beépítheted őket a már meglévő rendszeres szokásaidba. Apró, de jótékony hatású változtatás lehet, hogy amikor amúgy is naponta többször felkeresed a mellékhelyiséget… figyelj tudatosan a légzésedre az ott töltött alatt! Egy ilyen kis lépéssel, amely viszont rendszeres részévé válhat a napodnak, máris előbbre lépsz a testi-lelki jólléted és nyugalmad érdekében.

A légzésre való odafigyelés segít megküzdeni a stresszel az iskolakezdés idején is

 Mosolyogj!

Tudtad, hogy a mosoly stresszoldó hatású? Ezt már tudományos kutatásokkal is bizonyították.

A mosolynak alapvetően két fajtáját különböztetik meg a szakemberek. Az egyik az egyszerű mosoly, ilyenkor csak a száj körüli izmok működnek. A másik az őszinte mosoly: ilyenkor a szem körüli izmok is aktivizálódnak.

Egy kísérlet során a mosolygásra utasított vagy késztetett részvevők mérhetően jobban bírták a terhelést a semleges arckifejezésű társaiknál. Az őszinte-mosolyos csoport volt az, ahol a legkevésbé emelkedett a pulzus és a stressz a feladatok során. Vagyis a mosolygás segít a stressz leküzdésében, függetlenül attól, hogy valójában boldogok vagyunk-e.3

Azt is kimutatták, hogy a mosolygás hatására neurotranszmitterek, vagyis ingerületátvivő anyagok keletkeznek az agyunkban: endorfin, dopamin és szerotonin. Ezek hangulatjavító, fájdalomcsillapító és antidepresszáns hatással bírnak – segítenek, hogy jobban érezzük magunkat a fejünk búbjától a lábujjunk hegyéig!4

Nem arról van szó, hogy műmosollyal az arcodon mászkálj egész nap, miközben magad alatt vagy. De intenzív stressz idején próbáld ki gyorssegélyként, hogy 30 másodpercre mosolyogni kezdesz. A szemed is vegyen részt benne, ne csak a szájad! Figyeld meg, hogyan hat ez vissza a hangulatodra. Segíthet, ha közben valami mulatságos emléket is felidézel magadban, úgy még könnyebb mosolyogni.

A mosolygás csökkenti a feszültségünket és a stresszt

 Lazítsd el az izmaidat!

Relaxáció: az izmok akaratlagos megfeszítése, majd ellazítása rögtön segítLehet, hogy sokszor észre sem veszed, hogy amikor stresszben vagy, hogyan feszül meg minden izmod. Szánj rá néhány másodpercet, hogy ezt az izomfeszülést tudatosítsad magadban! Ezt követően, ha aktívan ellazítod az izmaidat, az a lelkiállapotodra is visszahat, és segít kiengedni.

Hol tároljuk az izmainkban leginkább a feszültséget? Az állkapcsunk, a nyakunk, a vállaink, a hátunk, a gyomrunk – itt vehetjük észre leginkább, hogyan feszülnek az izmaink.

Létezik egy 10 másodperces villámrelaxációs technika, amely megtévesztően egyszerű, de nagyon hatékony.5 Akár rögtön ki is próbálhatod!

Állj fel, jó erősen szorítsd ökölbe a kezed, hajlítsd be a könyököd, és zárd oda az oldaladhoz! Feszítsd meg végig a lábujjaid, a lábad, a farizmokat is, és a hátizmaidat is! Ezt a helyzetet tartsd meg egy pár másodpercig, aztán fújd ki a levegőt, és engedd el az izmaidat! A műveletet meg is ismételheted néhányszor.

Ez nagyon hatásos és gyors módja annak, hogy oldd a feszültséget. Még hatékonyabbá teheted azzal, hogy elképzeled, ahogy az összes feszültség és negatív érzés távozik belőled, miközben kiengeded az izmaidat.

 Korrigáld a tartásodat!

A testtartás visszahat a hangulatunkra isA görnyedt tartás sokszor a stresszes állapot fizikai megnyilvánulása, ahogy az izmaink megfeszülnek, és összehúzzák a testünket. Ilyenkor összegörnyedten ülünk vagy állunk, mintha egy láthatatlan súly terhe nyomna össze. Ráadásul a rossz tartás maga is több fizikai stresszt jelent a testünk számára, és fizikai fájdalmak forrásává válhat.

De nemcsak az érzelmek és a stressz hatnak a testtartásunkra, hanem fordítva is működik a dolog: a különböző testhelyzetek is visszahatnak a hangulatunkra és a mentális állapotunkra.6 Változtasd meg a testtartásodat, és jelentős hatással lehetsz a lelkiállapotodra!

A tartóizmok állapotáról tudósító idegrendszeri visszajelzések ugyanis kiváltják és fenntartják a központi idegrendszerben a tartáshoz hozzárendelő lelkiállapotokat is. Ha kihúzod magad, kiegyenesíted a válladat és egy kicsit felszeged az állad, jobban fogod érzeni magad. Az egyenes tartás ugyanis nagyobb önbizalommal, több tetterővel, jobb lelkiállapottal és kevesebb szorongással jár, mint amikor görnyedtek vagyunk.

Amikor úgy érzed, nem tudsz megbirkózni az előtted álló feladatheggyel, és esélyed sincs, hogy ne temessen maga alá az elintéznivalók sokasága, rövid idő alatt segíthetsz magadon. Két percre állj „hatalmi pozícióba”: lábak kis terpeszbe, kezek a csípőn, kihúzott hát, egyenes vállak, előre nézel. Ha tudatosan benne maradsz ebben a testtartásban, két perc múlva megújult erővel és önbizalommal mehetsz tovább és nézhetsz szembe a kihívásokkal!7

Bár rövidtávon is hatásosak, érdemes ezeket a nagyon rövid gyakorlatokat nem csak gyorssegélyként használnod, hanem rendszeressé tenni, beillesztve a napi rutinba – így még többet érnek. Ha a gyerekeidnek is megtanítod őket, még nagyobb lépést tesztek előre a családi stressz-szint csökkentéséért. Nemcsak az iskolakezdés rázós heteiben, hanem hosszú távon is!

(De ha mégis úgy érzed, hogy túl nagy ez a teher, és jó lenne valakivel egy kicsit átbeszélni a kihívásokat, akkor azt is megteheted – kattints ide!)

Sok erőt kívánunk a tanévkezdéshez! 🙂

 

Hivatkozások:
1 P Philippot, G Chapelle, S Blairy:. Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emotion, 2002
2 Emma Seppala: Benefits of Breathing
3 T.Kraft, S.Pressman: Smiling facilitates stress recovery. Psychological Science, 2012
4 S.Stevenson: There is magic in your smile. Psychology Today, 2012 
5 E.Jacobson.: In: Bagdy E. – Koronkai B.: Relaxációs módszerek. Budapest: Medicina, 1988
6 Bagdy Emőke: Pszichofitness. L’ Harmattan Kft., 2013
7 A.Cuddy, J.Schultz, N.Fosse: Postural feedback effects on power posing. Psychological Science, 2018

Oszd meg a cikket egy kattintással!

6 hozzászólás érkezett a cikkhez: “Iskolakezdés: hogyan éljük túl a stresszt?!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük