Hogyan törődj magaddal – gyerekek mellett is?
Anyákkal beszélgetve újra meg újra azt hallom, hogy milyen sokunkban még mindig ott van a karantén frusztráltsága. Sokszor a nyár se hozta meg igazán a várva-várt pihenést, ahogy nagyrészt továbbra is egyfolytában együtt vagyunk a gyerekeinkkel. Közben reménykedve tekintünk az ősz elébe, hogy végre valóságos iskola lesz – és bennünk van a szorongás is: mi lesz, ha újra jönnek a korlátozások?
Nagy szükségünk lenne már a töltődésre, de hogyan tegyük gyerekek mellett? A magunkkal való törődésről leginkább az jut eszünkbe, hogy az olyan dolog, amit a gyerekeink nélkül tudunk megtenni. Ebben nemigen volt részünk a karantén alatt, és lehet, hogy most se nagyon tudtuk megszervezni. Hogyan gondoskodhatunk mégis a saját feltöltődésünkről, ha úgy hozta/hozza az élet, hogy 0-24 órában együtt vagyunk a gyerekeinkkel?
Mi jelzi, hogy ideje törődnöd magaddal?
A gyakori türelmetlenség jelzés lehet
Szinte minden szülő első számú elhatározása szokott lenni, hogy türelmesebb lesz. De amikor már elgondolkozunk azon, hogy „türelmesebbnek kéne lennem” – ez azt jelzi, hogy lemerülőben vannak a testi-lelki energiáink. Azt jelzi, hogy észrevétlenül „default” üzemmóddá kezd válni bennünk a türelmetlenség és ingerültség.
Előbb-utóbb észrevesszük persze, hogy ez így nem annyira szerencsés. Meg lelkiismeretfurdalásunk is van sokszor titokban, hogy milyen anya vagyok már! És elhatározzuk, hogy SOKKAL türelmesebbek leszünk. De sajnos az akaraterő önmagában kevés szokott lenni ahhoz, hogy nagyon türelmessé válj. Még az is lehet, hogy sikerül jobban visszafojtani a feszültségünket – egészen addig, míg még nagyobbat robbanunk.
Ennél sokkal hatékonyabb, ha a probléma gyökerét orvosoljuk: gondoskodni kezdünk a saját töltődésünkről nap, mint nap. Te is tudod tapasztalatból: pozitívabb lelkiállapotban könnyebben tudod venni a mindennapok megpróbáltatásait… amikor a gyereked kékre festi a macskát, MÁR MEGINT csúnyán nekiesik a testvérének, vagy a kamaszod MÉG MINDIG nem vitte le a szemetet és nincs hova önteni a krumplihéjet.
Ideje törődni magaddal
Ha kiegyensúlyozottak, kipihentek vagyunk – lehet, hogy fel se vesszük a helyzetet. De ha fáradtak, lemerültek vagyunk, akkor jó eséllyel zengeni kezd a ház a kiabálásunktól. Ha őszinték akarunk lenni magunkhoz, akkor szembe kell néznünk vele: akármilyen kiakasztó dolgot csinál a gyerekünk… a helyzet további alakulása alapvetően azon múlik, hogy mi hogyan reagálunk! Megőrizzük-e nagyjából a nyugalmunkat, vagy elszáll az agyunk.
Ha pedig gyakran vesszük észre magunkon, hogy elutasítóak, ingerültek vagyunk, újra meg újra kiabálni kezdünk… ha gyakran fedezünk fel magunkban negatív gondolatokat, érzéseket a gyerekünkkel kapcsolatban… akkor ez az alapvető ingerültség jele lehet annak, hogy túlságosan háttérbe szorítjuk a saját szükségleteinket.
Jele lehet annak, hogy legfőbb ideje megadni magunknak azt a szerető törődést, amire szükségünk van. Érzelmi hiányállapotban nehezen tudunk jól működni. Egyre nagyobb eséllyel lesz belőlünk ingerült, elutasító, negatív hozzáállású szülő. Ami nem tesz annyira jót a gyerekeinknek, de ráadásul egyre nehezebben kezelhetőek is lesznek.
Szülői felelősségünk, hogy törődjünk magunkkal
A gyerekeink érdekében…
A gyerekeink megérdemlik, hogy szerető, elfogadó, együttérző szüleik legyünk. De hogy azok tudjunk lenni, ahhoz törődnünk kell a saját szükségleteinkkel. Gondoskodnunk kell magunkról, hiszen más nem fogja ezt megtenni helyettünk.
Tudom, nagyon nehéz ezt megtenni egy világjárvány, pláne egy karantén idején. És nem tudjuk, mit hoz az ősz. De pont ezért kell megtanulnunk, hogyan tudunk magunkra figyelni. Amikor egy repülőn vészhelyzet van, akkor először a szülőknek kell feltenni az oxigénmaszkot, és csak utána következnek a gyerekek. Ha rajtunk nincs oxigénmaszk, akkor egy idő után nem fogjuk tudni támogatni a gyerekeinket.
Ezért fontos megtanulni tudatosan figyelni a saját szükségleteinkre, érzelmi állapotunkra, és megadni magunknak azt a törődést, amire szükségünk van. Ha mi kiegyensúlyozottabbak vagyunk, akkor a gyerekeink is boldogabbak és könnyebben kezelhetőek lesznek. Viszont ha mi nem vagyunk rajta a listánkon, akkor előbb-utóbb az egész rendszer fenntarthatatlanná válik.
Amikor sok bennünk a feszültség, akkor általában a gyerekeink is feszültebbek lesznek. Nem érzik annyira a szeretetünket, és ebből, nem tudatosan bár, de levonhatják azt a következtetést, hogy nem elég jók, hogy nem szerethetőek a számunkra. Szorongósabbak lesznek és nehezebben működnek együtt. Ezért is annyira fontos, hogy törődjünk magunkkal.
Miért olyan nehéz?
Nemegyszer tapasztaljuk: nem is olyan egyszerű megengedni magunknak, hogy időt, figyelmet szánjunk saját magunkra. Sokan nőttünk fel elvárások és megfelelési kényszerek között, ahol a mélyebb vágyaink, szükségleteink nem számítottak annyira. Sokszor automatikusan magunkat tesszük az utolsó helyre a családban, és mindenki más igényei fontosabbak tűnnek.
Ráadásul az a társadalmi közgondolkodás is hat ránk, hogy egy jó anyának elsődleges kötelessége mindenkiről tökéletesen gondoskodni. Egy anya nem lehet fáradt, de ha mégis, akkor ne beszéljen róla, végül is ő akarta magának a gyerekeket, nem? Az mintha tabutéma lenne, hogy anyának lenni nagyon nehéz feladat – minden szépsége és öröme mellett is.
Sokszor kimerítő, megterhelő, stresszes. Egy világjárvány közepén pedig különösen. Pontosan ezért annyira fontos, hogy feltegyük azt a bizonyos oxigénmaszkot, visszategyük magunkat a listánkra, és törődjünk magukkal. De hogyan lehetséges ezt akkor, ha mindig ott vannak velünk a gyerekeink?
Kapcsolódj magadhoz és LÉLEGEZZ
Előzd meg a negatív spirált
Lehet, hogy úgy érzed, rajtad már csak egy gyerekmentes wellness hétvége segítene, hogy a sok felgyűlt feszültség oldódjon, és pihenjél egy jót. Legtöbbünknek ez azonban vágyálom, ami akár anyagi, akár más praktikus okok miatt nem realizálható. De ha nem is tudsz elszabadulni a gyerekeidtől – akkor is csökkentheted a benned lévő feszültséget. Apró lépésekkel is sokat tehetsz magadért. Kérdés, mi is a módja ennek?
Minél magasabb a stressz-szinted, annál inkább „üss vagy fuss” üzemmódba kerülsz. Mintha csak egy vészhelyzet lenne. Végül elég egy idegesítő, gyerekes megnyilvánulás a csemetédtől, és az lesz az utolsó csepp a pohárban, amitől aztán elszáll az agyad. Az viszont borítékolható, hogy a gyerekeid óhatatlanul idegesítő és gyerekes viselkedést fognak produkálni – újra meg újra. Hiszen gyerekek.
Hogy megelőzd ezt a spirált, tedd szokássá, hogy a nap során minél többször kapcsolódsz saját magadhoz! Akár egy emlékeztetőt is beállíthatsz erre óránként. Ilyenkor állj meg csak egy percre nyugalomban, minél többször (a WC-ajtót mindig magadra zárhatod!). És LÉLEGEZZ. Vegyél újra meg újra néhány mély lélegzetet.
A tudatos légzés csökkenti a stresszt
A mély lélegzetvétel csökkenti az „üss vagy fuss” üzenetét szállító neurotranszmitterek mennyiségét a testedben.1 Gondolj bele: ha egy tigris üldözne, nem állnál meg mély lélegzeteket venni! Éppen ezért a tudatos, lassú, mély lélegzetvétel azt üzeni a testednek, hogy NINCS VÉSZHELYZET, nincs stressz. Megnyugodhatsz.
Figyelj a légzésedre – csak egy percre. Ahogy lélegzel, ahogy emelkedik és süllyed a mellkasod. Ahogy a tested magához veszi azt, amire szüksége van, és elengedi, ami már felesleges. És képzeld el, hogy békességet lélegzel be – a kilégzéssel pedig elengeded a benned lévő feszültséget.
Ha ezeket a „lélegzős” egy perceket tudatosan beilleszted a napodba, újra meg újra megállsz, néhányszor mély levegőt veszel, és odafigyelsz a légzésedre – ezzel csökkented az általános stressz-szintedet.2 Nagyobb nyugalommal ajándékozod meg magadat, és ezáltal a gyerekedet is. Érdemes elkezdeni gyakorolni, hogy napi rutinná váljon. Ez maga megkönnyítheti a mindennapokat, bármit is hoz a járványhelyzet.
Amikor kezdesz ingerült lenni, állj meg egy pillanatra
Mire is lenne szükséged?
Amikor ingerült vagy, amikor felcsattansz – ilyenkor sokszor valami egészen másra reagálsz, mint az adott helyzet. Csak éppen most kezd betelni és kiborulni a pohár. Kezdd el megfigyelni, mi az a pont, amikor elkezdenél kibillenni az egyensúlyodból! Állj meg ilyenkor egy pillanatra, és kérdezd meg magadtól: mire lenne most neked magadnak igazán szükséged?
Lehet, hogy egészen egyszerű dologról van szó, amit folyamatosan háttérbe szorítasz. Észre sem vetted, hogy valahogy elfelejtettél ebédelni, és éhes vagy. Vagy éppen nem ittál semmit reggel óta. Vagy egy órája tologatod, hogy kimenjél a mosdóba, és már nagyon tele a hólyagod. Vedd észre, és add meg a testednek, amire szüksége van!
Ha iszol egy pohár vizet, nyújtózol egyet, kimész a friss levegőre, vagy járkálsz egy kicsit a szobában, ezzel változtathatsz a nyugtalan lelkiállapotodon a testeden keresztül. Ha elkezdesz táncolni vagy toporzékolni – bármilyen viccesen is hangzik, az még hatékonyabb. Ilyenkor a szó szoros értelmében „kirázod” magadból a feszültséget.
Mi segítene abban, hogy megőrizd a belső egyensúlyodat? Ha valami olyanra vágysz, amit az adott helyzetben nem tudsz megadni magadnak – beszélj meg egy „randit” magaddal, amikor valóra válthatod. Egy kellemes fürdő, amikor a gyerekek már ágyban vannak, vagy egy vállmasszázs a párodtól, korábban bekuckózni az ágyba, és aludni egy nagyot…
Egy hatékony módszer
Addig is,amíg sort keríthetsz ilyen jellegű felüdülésre, van egy egyszerű módszer, ami nagyon hatékonyan segíthet nyugodtabbá válni. Amikor érzed, hogy egyre nő benned a feszültség – tedd az egyik kezedet a mellkasodra, a szíved fölé, a másikat pedig a hasadra. Figyeld meg a tenyered által keltett enyhe nyomásérzetet! Kutatások is megerősítik, hogy ez nagyobb összhangot, egyensúlyt és nyugalomérzetet teremt az idegrendszeredben.3
Ilyenkor is érdemes odafigyelned a légzésedre. Ha tudatosan megváltoztatod a légzésed ritmusát, ezzel hatással lehetsz az érzelmeidre is.4 Amikor egy ilyen stresszes helyzetben elkezdesz mélyebben és lassabban lélegezni, azt tapasztalhatod, hogy oldódik benned a feszültség.
Ha sikerül magadhoz kapcsolódnod, megnyugodnod, ha megállítod a negatív spirált – akkor jó eséllyel másképp fog lezajlani a helyzet. Sokkal inkább oda fogsz tudni figyelni a gyerekedre, megérteni, mi van a viselkedése mögött, mire lenne neki szüksége. Így létrejöhet egy „nyer-nyer” megoldás. A stresszhormonok helyett a kötődési hormonok kerekedhetnek felül.
Mi is történik ilyenkor? Egy feszült, akár veszekedésnek induló helyzetből annak a megélése születhet meg, hogy fontosak vagytok egymásnak. Ez megerősíti a kapcsolatotokat, és a gyereked sokkal nagyobb eséllyel fog együttműködni veled utána. Növeli benned a gyereked iránti szeretetet, és a konfliktushelyzet erőforrássá válhat.
Lehet, hogy az igazi pihenés néhány gyerekmentes nap, akár egy egész hét lenne. De ha felteszed az oxigénmaszkot, ha beépíted a napi rutinodba ezeket a rendszeres apró gyakorlatokat… akkor észreveheted, hogy elkezd csökkenni benned a stressz-szint. Így a mindennapok élhetőbbé és nyugodtabbá válnak. Az iskolakezdés stresszére pedig célzottan is készülhetsz!
Hivatkozások:
1 Laura Markham: Békés szülő, boldog gyermek. Ursus Libris, 2006
2 Emma Seppala: Benefits of Breathing
3 J.Hawkins:Self compassion soothing touch helps us settle and relax (2017/05)
4 P Philippot, G Chapelle, S Blairy:. Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emotion, 2002
U.I.: Vár a (nem csak) lányos anyák támogató csoportja Facebookon!
Segítség , hogy megoszthassuk, amit átélünk, és azt is, hogyan érint ez minket. Ahol együttérzést, támogatást és bátorítást találhatsz, és közösségben lehetsz hozzád hasonló szülőkkel. Ahol további írásos és hanganyagokkal segítelek a szülőség kihívásaiban.
A csoport mentálhigiénés segítséget jelent, hogy meg tudjuk őrizni lelki egészségünket, és a gyerekeinkét is. Összefogva, egymást támogatva: EGYÜTT KÖNNYEBB!
GYERE, VÁRUNK! Csatlakozz te is a támogató Facebook-csoporthoz ITT!
4 hozzászólás érkezett a cikkhez: “Hogyan törődj magaddal – gyerekek mellett is?”