Hogyan őrizd meg a nyugalmadat – a kiabálás helyett?

Éppen idegesen küzdesz egy határidős munkával, amikor délután hazaérnek a gyerekeid. Már a lépcsőházban hallod, hogy rosszkedvűek. Lehajigálják a hátizsákjukat, szanaszét rúgják a cipőjüket. Valami még fel is dől. Csúnyán összevesznek, ahogy nasit keresnek a hűtőben.Ráadásul méltatlankodva számonkérik rajtad, miért nincs itthon semmi édesség. Benned pedig egyre nő a feszültség, míg végül elpattan valami, és és érzed, hogy most…most jön a kiabálás. És elkezdesz ordítani.

Ismerős?

néha leordítjuk a gyerekünk fejét

Lehet, hogy ilyenkor aztán megszeppenve néznek rád, és még az is lehet, hogy összeszedik a széthagyott holmijukat… de eközben az a düh, ami kitört belőled, most már magad felé irányul, ahogy kezdesz lassan lehiggadni. Hogyan is lehettél ilyen vadállat?

Lehet, hogy nem viselkedtek rendesen, meg jobban kéne vigyázniuk a dolgokra… de azt is jól tudod, hogy ha arra akarod tanítani őket, hogy kedvesek legyenek egymással, ne pedig undokok, akkor neked kéne jó példával elöljárni. Megőrizni a nyugalmadat, nem robbanni, ha felmegy benned a pumpa, nem leordítani a fejüket…

De hogyan? Hiszen sokszor azt se tudod, hol áll a fejed. Ezer dolgod van, rohansz egész nap – nincs egy perc nyugtod se, sokszor egy gondolatot se tudsz végiggondolni. És ez még mind rendben is lehetne, csak aztán jön az az utolsó csepp a pohárban. Vagy az utolsó öt csepp, egyszerre. Meg a kiabálás.

Igazából nem akarsz kiabálni, csak egyszerűen túlterhelt vagy, ideges és kimerült. Újra meg újra azt gondolod, hogy legközelebb majd nyugodt maradsz, de megint nem sikerül, mert begurulsz. Aztán persze bűntudatod lesz, és kezdődik elölről az egész…

Vajon meg lehet szakítani ezt az ördögi kört?

Akár hiszed, akár nem: meg lehet! És hogy hogyan? Ehhez mutatunk egy egyszerű technikát! Nincs szükséged hozzá másra, csak egy alkoholos filcre.

1. Határozd el, hogy változtatsz!

nehéz kapcsolódni, amikor dühösek vagyunkgy

Feltételezve, hogy most éppen nem vagy őrülten dühös, akkor itt a legjobb pillanat, hogy eldöntsed: mit fogsz csinálni a kiabálás helyett legközelebb, amikor felhúzod magad.

Nagyon sok kutatás alátámasztja, hogy hogy ha előre átgondoljuk, milyen válaszlehetőségeink vannak egy adott helyzetben, és az előre eldöntött megoldáshoz ragaszkodunk, akkor ez jelentősen növeli az esélyt, hogy sikerrel vegyük a kihívást jelentő helyzetet.1

A kutatások szerint, minél korábban hozzuk meg a döntést a kérdéses szituáció előtt (legyen szó vásárlásról, testedzésről, vagy akár csak arról, milyen filmet fogunk megnézni a moziban), annál nagyobb valószínűséggel hozunk jó döntéseket. Minél közelebb kerülünk a döntési helyzethez, annál kisebb lesz a rálátásunk. Amikor pedig ott helyben kell döntést hoznunk, ráadásul nyomás alatt – na, ezek szoktak a legrosszabbul sikerülni.

Ha jó előre meghozod a döntést, és elhatározod, hogy ragaszkodsz hozzá, akkor a kérdéses szituációban elkerülheted, hogy a pillanatnyi érzelmeid irányítsanak: egyszerűen a korábban meghozott döntésed szerinti megoldást tudod választani.

2. Gondold át a lehetőségeidet – mit tehetsz a kiabálás helyett?

sokféle módon dönthetünk

Nemcsak arról szól a dolog, hogy „Nem fogok kiabálni, nem fogok kiabálni…” Ezt a módszert már ismerjük, és tudjuk, hogy nem működik. Ha azt mondják, hogy „Ne gondolj a rózsaszín elefántra!” – ugye rögtön megjelenik a szemed előtt?! A tudatalattink nem ismeri a tagadást, a „nem kiabálok”-ból „kiabálok” lesz.2

Azt kell átgondolnod, hogy amikor elkezdesz dühös lenni, akkor milyen más lehetőségeid vannak , mint a kiabálás? Ha ezt nem gondolod át előre, csak próbálod „nem csinálni”…  ha nincs semmi más alternatív megoldás a fejedben… akkor persze, hogy ordítani fogsz.

Pedig rengeteg mást is lehet tenni ilyenkor:

  • Elkezdhetsz tányérokat vagdosni a falhoz (bár valljuk be, ez kicsit drága megoldás, ráadásul a gyereked jobban megijed, mintha csak simán kiabálnál 🙂)
  • Elkezdhetsz toporzékolni (ez egyébként tényleg kiváló módja a feszültség levezetésének! Nagyon érdemes a gyerekedet is megtanítani erre a módszerre, hogy nyugodtan használja, otthon pláne!)
  • Elkezdhetsz bokszolni egy párnát (vagy ha van, bokszzsákot)
  • Kirohanhatsz a lakásból, és futhatsz egy kört a ház körül (csak előtte szólj a gyerekeidnek, hogy 5 perc múlva visszajössz, nehogy azt higgyék, hogy világgá mész)
  • Elkezdhetsz fekvőtámaszokat nyomni (lehet, hogy a gyerekeid fognak bizatni a végén, hogy „gyerünk, anyu!”)
  • Bekapcsolhatsz egy pörgős zenét, és elkezdhetsz rá vadul táncolni (lehet, hogy a végén családi táncparti lesz belőle)
  • Bezárkózhatsz a fürdőszobába, amíg lenyugszol (akár vehetsz egy nyugtató zuhanyt is)
  • Felidézel egy vicces macskás videót (például ezt a témához illőt: nehéz egyszerre mosolyogni és dühösnek maradni!)
  • Használhatsz stresszoldó módszereket akár innen, a honlapról
  • Elképzelheted magad kívülről, madártávlatból, ahogy mindjárt ordítozni kezdesz (elég riasztó lesz látni a dühtől eltorzult arcodat, el is fog menni a kedved a kiabálástól)
  • És még rengeteg egyéb ötleted is lehet a fentieken kívül!

A lényeg, hogy legyen a fejedben más megoldási mód a kiabálás helyett, amit lélekben előre hozzákapcsolsz a „kezdek dühös lenni” helyzethez. Látod, mennyi alternatíva van? Az előbbi felsorolás igazából csak ötleteket akart adni, mi minden mást is lehet csinálni az ordításon kívül.

Most pedig jöjjön az a bizonyos beígért, hatásos technika! Vegyél elő egy alkoholos filcet, másra nem is lesz szükség. Lássuk, hogyan is működik ez a nagyon egyszerű módszer?

3. Nyomd meg a PAUSE gombot (kiabálás helyett)!

Ez a stresszcsökkentő technika segít a kiabálás helyett, ha felidegesít valami!

Fogd az alkoholos filcet, és rajzolj a csuklódra egy szép nagy PAUSE gomb jelzést. Érdemes jó vastag filcet használni, hogy feltűnő legyen.

Ez a PAUSE gomb vizuális emlékeztetőként fog működni, hogy amikor kezd felmenni benned a pumpa, meg tudj állni egy pillanatra. Egy perc szünetet tudj tartani, amikor kilépsz egy kicsit a helyzetből, a dühödből, és magadra figyelsz, saját magadra fókuszálsz, hogy mi zajlik benned.

Hogy ez könnyebben menjen, most, a cikk olvasása közben képzeld el, hogy majd amikor elkezdesz dühös lenni, ránézel a csuklódra, és megnyomod a PAUSE gombot. És aztán az adott szituációban ténylegesen is tedd meg: nézz rá a csuklódra, és nyomd meg a PAUSE gombot!

Vegyél egy mély lélegzetet, vagy akár többet is. Csukd be a szemed, és fókuszálj a légzésedre. Figyeld meg azt is, mit érzel, ahogy az ujjad nyomja a csuklódat.

Aztán fordítsd a figyelmedet az érzéseidre. Mi van benned?

Szabad őrülten dühösnek és idegesnek lenned, szabad frusztráltnak és eszköztelennek érezni magad. Szabad azt érezned, hogy eleged van mindenből – akár még a saját gyerekeidből is.

Ez mind rendben van.

Kicsik még, éretlenek, idegesítőek tudnak lenni, és nagyon sok energiádba kerülnek.

Akár ki is mondhatod magadban, mit érzel – bűntudat nélkül, szégyen nélkülNagyon felhúztam magam. Frusztráltnak érzem magam. Elfáradtam.

Közben lélegezz mélyen, ki-be. Tudatosíthatod: ez mind lehet benned.

Figyelhetsz egy kicsit arra is, mit érzel a testedben:

Melegem van, vagy inkább fázom?

Lehet, hogy a hajam az arcomba lóg, és az is idegesít?

Éhes vagyok-e, vagy esetleg szomjas?

Lehet, hogy ki kéne mennem pisilni, mert már túl régóta tartom vissza?

Tíz mély lélegzés, és ezalatt tényleg magadnak tudsz figyelmet szentelni. Magadra figyelhetsz, magaddal törődhetsz, bűntudat és szégyen nélkül.

Ha nem törődsz magaddal, akkor a gyerekeiddel sem fogsz tudni törődni.

Lehet, hogy aztán leveszed a pulóvert, összekötöd a hajad, kimész a mosdóba, iszol egy pohár vizet. És ezután a kis szünet után, a magaddal való törődés után egészen másképp fogsz tudni visszatérni a helyzetbe.

Ezután már nyugodt hangon fogod tudni azt mondani: „Kérlek, akasszátok fel a hátizsákotokat, és rakjátok el a cipőtöket.” És azt is: „Látom, nagyon rosszkedvűek vagytok, valami történhetett, hogy így ki vagytok akadva!” Sőt, még végig is fogod tudni hallgatni, amit mondanak.

Csak meg kell nyomnod a PAUSE gombot!

Így maradj nyugodt a kiabálás helyett, ha minden túl sok

4. Csináld egy hétig (aztán tovább…)!

Próbáld ki ezt az egyszerű és kis időigényű technikát! Döntsd el magadban, hogy a következő héten a kiabálás helyett, amikor kezded felhúzni magad a gyerekeid miatt, megnyomod a PAUSE gombot! Aztán fogd meg a filcet, és rajzold is fel a csuklódra azt a bizonyos PAUSE gombot.

Ne aggódj, hogy az ismerőseid furán fognak rád nézni miatta. Akár el is mesélheted, milyen gyakorlatot végzel – ez csak segíteni fog abban, hogy jobban menjen majd élesben!

Gyakorold is végig magadban képzeletben minden nap. Képzeld el, ahogy kezdesz ideges lenni, ahogy megnyomod a PAUSE gombot, becsukod a szemed, mélyet lélegzel, és a figyelmedet az érzéseidre és a testérzeteidre fordítod.

Nem igényel többet egy-két percnél. De ha így képzeletben gyakorolsz, sokkal jobban fog menni a valóságban is, amikor majd tényleg elkezdesz dühös lenni. Eszedbe fog jutni, hogy akkor MOST kell megnyomnod a PAUSE gombot, és magadra figyelned.

Érdemes lehet esténként visszagondolnod, hogy is ment aznap a PAUSE? Néhány mondatban akár le is írhatod magadnak, mi történt, mit tapasztaltál. Így a hét végére látni fogod, mi és hogyan változik abban, ahogy reagálsz.

Akár meg is írhatod hozzászólásban, hogy működött számodra a PAUSE technika! Vagy ha esetleg gondod volt vele, azt is megírhatod – szívesen segítünk!

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg lent egy kattintással, hogy még több bűntudatos anyának segíthessen! 🙂

Hivatkozások:
1 A tudattalan működésmódja – Pál Feri előadása 2001.11.20.
2 K. L. Milkman, T. Rogers, M. H. Bazerman:Harnessing Our Inner Angels
and Demons. Perspectives on Psychological Science 2008 3

 

Oszd meg a cikket egy kattintással!

3 hozzászólás érkezett a cikkhez: “Hogyan őrizd meg a nyugalmadat – a kiabálás helyett?

  1. Kedves Csilla!
    Imádom a blogodat,sokat segít.
    A mostani bejegyzésedhez az én tanácsom, mondjuk nekem van kutyám is. Néha amikor egyedül vagy üvöltözd ki magad! Én fogom a kutyát
    és kimegyek vele a szabadba.Szerencsés vagyok,hogy a város szélén lakom így tudok magányosan üvöltözni. Jót tesz,nagyon! :0))) Ami bent ragad csak megbetegít, ki kell engedni néha.
    Üdvözlettel:Judit

    1. Kedves Judit!

      Köszönöm, hogy írtál, és megosztottad ezt a saját “technikát” (és örülök, hogy segítséget jelent a blog )! Teljesen egyetértek veled – én az erdőben, futás közben szoktam kiordítani magamból, ami így akar kijönni. Meg néha az autóban, amikor egyedül vezetek egy nyugis szakaszon – csodálkozhatnak a szembejövők…
      Szeretettel:
      Csilla

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük