6 stratégia, hogyan csökkentheted a covid-szorongást

Sokunkban ott az aggodalom és a szorongás a koronavírus miatt, ahogy egyre romlik a járványhelyzet. Ezzel a gyerekeink sincsenek másképp: hozzájuk is eljutnak a hírek, az iskolák bezárása magáért beszél, ráadásul érzékelik a mi félelmeinket.

Az aggodalmaink teljesen érthető és normális reakciók egy világjárvány kapcsán. Viszont ha beleragadunk a szorongásba, az nem visz előre. De hogyan küzdhetünk meg ezekkel a lehúzó érzésekkel? Ebben segítünk most néhány stratégia felvázolásával.

Válaszolj az aggodalmaidnak

Előfordulhat, hogy akár többedszerre olyan gondolatokkal küzdesz, hogy „Mi lesz, ha…”, és hiába próbálod félretolni. Újra meg újra megjelenhetnek a képzeletedben a lehetséges legrosszabb kimenetelek, helyzetek. Egy ilyen negatív gondolati, érzelmi spirál pedig nagyon lehúzó tud lenni.

Amikor megszólalnak benned ezek a hangok, válaszolj vissza nekik: „Akármi történik is, valahogy meg fogom tudni oldani a helyzetet.” Miért is fontos ez? Amikor fenyegetett helyzetbe kerülünk, ez aktiválja az agyunkban az ösztönös stresszreakciókat:

Üss! Küzdj az életedért!

Fuss! Menekülj, rohanj az életedért!

Fagyj le! Húzd össze magad, tetesd magad halottnak, hátha nem vesz észre az ellenség.

Mindez természetes és hasznos reakció, ami az életbenmaradásunkat, a biztonságunkat segíti. És nem csoda, ha a saját és szeretteink egészségéért való aggódás, az anyagi bizonytalanság, a gazdasági kilátások fenyegetőnek tűnnek. Mégis fontos, hogy ezeket a stresszreakciókat keretek között tudjuk tartani.

Ha benneragadunk a fenyegetettségben, a szorongásban, az negatív hatással van nemcsak a lelki de még a testi egészségünkre is. A stresszhormonok tartósan magas szintje bizonyítottan gyengíti az immunrendszer működését. ¹  Ha megteszed, ami rajtad múlik a biztonság érdekében, és a többi nem rajtad múlik… akkor ezek a reakciók már nem visznek előre.

Megpróbálhatod úgy kezelni ezeket az újra meg újra beléd kapaszkodó hangokat, mintha egy telefonos ügynököt szeretnél lerázni. „Köszönöm, hallom, amit mondasz. De most nincs szükségem erre”, és kilépsz a kapcsolatból. És egyben hozzáteszed magadnak: „Akármi is történik, valahogy meg fogom tudni oldani.”

Biztos tudod, mi történik, ha azt mondják: „Ne gondolj a rózsaszín elefántra!” Rögtön megjelenik előtted egy rózsaszín elefánt. A tudatalattink nem ismeri a nemet. Ezért fontos, hogy pozitív gondolattal helyettesítsük a szorongató gondolatokat ahelyett, hogy megpróbálnánk nem gondolni rájuk.

Ráadásul az agyunk „neuroplasztikus”, képes változni. Ha elismered magadban a szorongást, de újra meg újra hozzákapcsolod a „képes vagyok rá” gondolatot, ezzel tulajdonképpen új kapcsolatokat kezdesz kialakítani az agyadban. Így az aggodalmak kapcsán egyre jobban erősödhet és aktiválódhat benned az a magadról alkotott kép, hogy MEG TUDOD OLDANI.

Kapcsolódj

Kapcsolati lények vagyunk. Az agyunk legfejlettebb rétege, az „emlősagy”, arra van huzalozva, hogy kapcsolódjunk egymáshoz. Ez a normális. Ha kapcsolatban vagyunk másokkal, ez biztonságot jelent számunkra. Kevésbé félünk, ha minket szerető emberekkel vagyunk együtt.

Ilyenkor nemcsak érzelmi megkönnyebbülésről van szó, hanem fizikailag is valóban nagyobb nyugalom jön létre bennünk. Az idegrendszerünkre nyugtató hatással van egy minket szerető másik jelenléte.

Ha egyedül érzed magad, ha félelmekkel küzdesz – hívd fel egy jó barátodat vagy szerettedet telefonon vagy videochaten, aki meghallgat. Vagy oszd meg velünk a nehézségeidet a (Nem Csak) Lányos Anyák Támogató Csoportjában, ahol együttérző támogatást kaphatsz. Nyújtd ki a kezed, ha támogatásra van szükséged!

Ha úgy érzed, egy baráti beszélgetésnél több támogatásra van szükséged, azt is kaphatsz. Az Oázis Lelkigondozói és Mentálhigiénés Szolgálatnál például (én is dolgozom itt önkéntesként) térítésmentesen kaphatsz lelki segítséget. Most ezekben a nehéz hetekben skype-on vagy telefonon keresztül.

Ha azt látod, hogy a gyerekedben van ott a szorongás, adjál neki szeretetet, együttlétet, testi kontaktust. Töltögesd mindennap egy kicsit az érzelmi tankját. Szervezhetnek online „bandázást” vagy társasjátékot a barátaival. Vagy felhívhatjátok videohívással a nagyszülőket vagy az unokatesókat. Mindezzel sokat segíthetsz neki ép lélekkel átvészelni a karantént.

Mozogj

Az agyunk és a testünk hasonlóképpen reagál egy valóságos fenyegetésre (mondjuk egy kardfogú tigrisre), mint egy elképzelt veszélyre (például a koronavírus járvány lehetséges kimenetele az életünkben). Fenyegetettséget észlelve adrenalint és kortizolt termel, ezzel mobilizálva a testünket, hogy képesek legyünk harcolni vagy elfutni a tigris elől.

Akkor is ezt teszi, ha a covid nem tigris, és nem tudunk vele fizikailag küzdeni vagy elfutni előle. Éppen ezért a mostani járványhelyzet hozta fenyegetettség-érzés krónikus stressznek minősül, ami pedig sok negatív hatással járhat a testi-lelki egészségünkre.

A mozgás viszont csökkenti a testünkben a stresszhormonok szintjét. Ha rendszeresen beillesztjük a hetünkbe a testedzést, ezzel csökkenthetjük a szorongást. Ez a jobb alvásban is segít, amelyet a stressz és nyomasztó érzések megzavarhatnak. A fizikai aktivitás ráadásul azoknak az agyi ingerület-átvivő anyagoknak, az endorfinoknak a termelődését is elősegíti, amelyek a jókedvért és a boldogságérzésért felelősek.

Ezek a hatások együttesen csökkentik a járványhelyzet miatti krónikus stresszt. A covid kapcsán megjelenő kiszolgáltatottság-érzéssel szemben azt erősítik bennünk, hogy uraljuk a testünket, és ezzel együtt az életünket.

A feszültség, szorongás oldására a közepes intenzitású mozgás a legjobb. Akár benned sok az aggodalom, akár a gyerekedben túl sok a szorongás – mozogjatok! Akár már 5 perc közepes intenzitású mozgás után mérhető változás áll be a hangulatunkban. Ha csak körülsétáljátok vagy kocogjátok a háztömböt, az is számít: már a séta is segít csökkenteni a feszültségszintet.

Lehet, hogy a gyerekeid kaptak egy edzéstervet a sportklubból.  De ha nem, betehettek családilag egy YouTube videós gyakorlatsort is. Vagy tarthattok családi táncpartit. A lényeg, hogy mindennap beiktassatok valami mozgást.

Még jobb, ha ezt egy parkban, pláne erdőben tudjátok megtenni. Már 10 perc, amit a természetben töltötök, segít csökkenteni a stresszt. Különösen most, hogy már itt a tavasz, a napsütés, csicseregnek a madarak, kezdenek rügyezni a fák.

Nevess

A nevetés nagyon sok pozitív hatással rendelkezik, mind a lelki, mind a testi egészségünk szempontjából. A mozgáshoz hasonlóan, csökkenti a véráramban a kortizol szintet, mivel növeli az oxigénbevitelt és élénkíti a testben a vérkeringést. Ezáltal oldja a felgyűlt feszültségeket és a szorongást.

A közös nevetés növeli a testünkben az endorfinok szintjét is, amelyek emelik a jó hangulatunkat, boldogságérzetünket. Sőt, elősegíti a kötődést is. A közös nevetés megerősíti a kapcsolódást azzal, akivel együtt nevetsz. ² Amikor nevetünk, a testünkben oxitocin, „kötődéshormon” termelődik, amely fontos szerepet játszik a kapcsolatok erősítésében. A szerető kapcsolatok pedig, ahogy láttuk, szükségesek a biztonságérzetünkhöz.

A nevetés a testi egészségünk szempontjából is rengeteg pozitív hatással jár. Csökkenti az izmokban felgyűlt feszültséget, javítja a szívműködést, csökkenti a vérnyomást. A nevetés még az immunrendszert is erősíti  – ami a mostani helyzetben külön bónusz. ³

Íme néhány ötletet, amely akár rendszerszerűen segíthet beépíteni a mindennapjaitokba a nevetést:

Tartsatok párnacsatát, vagy „ki tudja több emberről lehúzni a zoknit” játékot – így egyben a mozgás feszültségoldó szerepét is kihasználhatjátok.

Meséljetek hülye vicceket, gyerekszáj-történeteket vagy idézzetek fel régi mókás családi sztorikat vacsoránál.

Játsszatok olyan társasjátékot, amiben sok nevetés van (például Activity, Sztorikocka, Tabu stb.)

Nézzetek vidám filmeket, vígjátékokat. Most nem a szellemi nívó az elsődleges, hanem hogy megnevettessen benneteket.

Egy kisállat nagyon sok vidám pillanatot tud szerezni. Ha van kutyátok vagy macskátok, akkor jó helyzetben vagytok. Ha nincs, de már gondolkoztatok rajta, érdemes lehet megfontolni, hogy most szerezzetek be egyet. A gyerekeid amúgy is otthon vannak, és van idejük törődni vele.

Ha az élő kisállat túl nagy kihívásnak tűnik: most jött el az ideje a macskás videóknak és társaiknak! Bármilyen bugyuta időtöltésnek gondolod máskor, a vicces-megható cicás-kisállatos-kisbabás videók meg tudnak nevettetni, és ez most nagy előnyük.

Kövessetek egy olyan oldalt, ahol vicces mémeket posztolnak. Nem véletlen, hogy az ilyen mémek futótűzként tudnak terjedni – az emberek szeretnek nevetni, és ezt az élményt szívesen megosztják másokkal is.

Csinálhatsz egy Pinterest táblát, ahova folyamatosan gyűjtesz olyan dolgokat, amik megnevettetnek: idézeteket, vicces képeket, vidám sztorikat. Ha magad alatt vagy, stresszelsz, itt könnyen találhatsz majd valamit, ami jobb kedvre derít.

 Lélegezz

A lélegzés automatikus dolog. Levegőt ösztönösen veszünk, a testi alapműködések közé tartozik. Lehet, hogy a légzésed tudatosítása nagyon egyszerű dolognak hangzik – de annál több jót hozhat az életedbe.

Kezdj el tudatosan figyelni a légzésedre a nap során, amikor csak eszedbe jut. Vegyél néhány mély lélegzetet, és figyeld meg, ahogy emelkedik és süllyed a mellkasod. Kövesd a figyelmeddel a beáramló levegő útját a testedben, és még inkább, ahogy kifújod.

Behalt a wifi? Lélegezz. Nem ébredt fel időben a gyereked és elkésik az online órájáról? Lélegezz. Ottfelejtetted a tűzhelyen az ebédet egy fontos telefon miatt, és leégett? Lélegezz. A gyerekeid megint egymásnak estek? Lélegezz.

Hogy ez miért is jó?

• Ha néhány mély lélegzetet veszel, több oxigén jut a szervezetedbe. Ezzel csökkentheted a testedben felgyűlt stresszhormonok szintjét. Ráadásul azt üzened az agyadnak, hogy NINCS VÉSZHELYZET: ha kardfogú tigrissel állnál szemben, bizonyára nem vennél hosszú, mély, nyugodt lélegzetet.
• Ha felzaklatott érzelmi állapotban tudatosan figyelni kezdesz a légzésedre, ez úgy hathat, mintha megnyomnád a PAUSE gombot. Segít visszatérni a jelenbe az érzelmileg beszűkült állapotból. Így esélyed lesz tudatosan dönteni arról, mit mondasz, hogyan cselekszel ahelyett, hogy mondjuk leordítanád a gyereked fejét.
• Ha tudatosan a légzésedre összpontosítod a figyelmedet, sokkal inkább kapcsolatba kerülsz az egész testeddel és a benned dolgozó érzésekkel. Ez megteremti a lehetőségét, hogy kezdjél valamit ezekkel az érzésekkel ahelyett, hogy elfojtanád őket.

Ragassz fel post-it-eket több helyre a lakásban és az autóban emlékeztetőül. Ha meglátod valamelyiket, állj meg egy pillanatra, és vegyél három lassú, mély lélegzetet. Ha ezt szokásoddá teszed a mindennapokban, sokkal könnyebben fogod tudni alkalmazni ezt a stresszoldó módszert az akut stressz-helyzetekben.

A gyerekeidet is megtaníthatod erre az egyszerű, de hatékony stresszoldó módszerre. Még a kicsiknek is megmutathatod: csináljon úgy, mintha egy gyertyát fújna el, vagy a forró kakaót fújná, hogy kihűljön.

Törődj magaddal

Ha nagyon túlterhelve érzed magad, vagy nehéz érzésekkel küzdesz, törődj egy kicsit magaddal.

Ülj le csak 5 percre nyugalomban. Érezd meg, ahogy a szék megtart, és hallgasd egy kicsit a saját lélegzésed ritmusát.

  Figyeld meg, hol jelenik meg a testedben a nehéz érzés, a feszültség. Csak legyél együtt azzal a fizikai érzettel, ami megjelenik a testedben. Ha jólesik, odateheted a kezedet a testedre, ahol a feszültséget érzed.

Legyél együttérzéssel önmagad felé: „Igen, ez most nagyon nehéz.” „Van egy részem, amelyik szorong.” Ha elfogadóan ottmaradsz a figyelmeddel ennél az érzésnél, előbb-utóbb oldódni fog.

Kérdezd meg magadtól: „Mire lenne most szükségem?” És add meg magadnak, amennyire ez lehetséges.

Ha újra meg újra megadod magadnak ezt a törődést, amikor szükségét érzed, akkor hosszabb távon is csökkeni fog benned a szorongás, az aggodalom. Nagyobb lesz benned a békesség. És valahogy meg fogod tudni oldani, akármit is hoz az élet.

Ez a járványhelyzet most egy emelt szintű kurzus a bizonytalansággal, a szorongással való megküzdésről. Tanulás arról is, hogy együtt vagyunk ebben az egészben. És együtt végig tudjuk csinálni. A gyerekeink és mi is.

 

 

Hivatkozások:

¹ Kele Tímea: Kortizolhiányhoz, vagy akár az egész hormonrendszer felborulásához vezethet a tartós stressz. Semmelweis Hírek, 2016.június

² Honor Whiteman: Laughter releases ‘feel good hormones’ to promote social bonding.MedicalNewsToday 2017 June.

³ https://www.usa.edu/blog/how-laughter-can-relieve-stress/

 

Oszd meg a cikket egy kattintással!